我常说,想减肥,睡眠和饮食、运动一样重要。
不少粉丝都有睡眠方面的困扰,因为种种原因,睡眠质量差,同时减肥质量也受到了影响。
今天就来聊聊睡觉这件人生大事。
优质睡眠三要素
怎样才算睡了个好觉呢?
1. 持续时长
国内外的研究都证实,成年人每晚至少要睡7-9个小时。
每天睡眠少于6小时,或者超过9小时的人,更胖。
2. 连贯性
睡眠时间应该是无缝的,一觉到天亮最好。
假如你经常起夜,多梦,睡得断断续续,就是睡不安稳的表现。
3. 深度
深度睡眠又称黄金睡眠,只占普通人睡眠时间的25%,却有强大的修复功能和解除疲劳的作用。
如果你一起床就觉得累,整个白天哈欠连天,闹钟不响就醒不过来,仿佛越睡越困,这说明你的深度睡眠时长满足不了身体需求。
睡眠障碍的危害
医学上认为,睡眠障碍包括了“睡不着、睡不醒、睡不好”三大类90多种睡眠疾病,严重影响人们的健康水平、生产安全和生活质量。
有调查数据显示,超3亿中国人有睡眠障碍,成年人失眠发生率高达38.2%。有6成以上90后觉得睡眠时间不足,6成以上青少年儿童睡眠时间不足8小时。
长期睡眠不佳可能会导致: 肥胖、性功能下降、脱发、免疫功能下降、糖尿病、高血压、心血管疾病甚至抑郁症。
如何改善睡眠质量
1.11点睡
晚上11点是最佳入睡时间。
晚上11点-凌晨3点是进入深度睡眠的最佳时段,也是褪黑素分泌最旺盛的时段,更是是身体机能急速修复的关键时间段。
听话睡,就是。
2. 规律作息
以前有记者问我“同样是睡8小时,为什么早上10点睡到下午6点,就不如晚上11点睡早上7点健康?”
我说,昼夜节律。
人体很多激素的分泌规律,都和光照时间密切相关。日出而作,日落而息是最朴素的道理。
遵循昼夜节律,规律作息。
作息时间不规律,就会出现入睡困难、频繁醒来、早醒等睡眠质量下降的问题。
建议青少年每日平均睡眠8-9小时,成人7-8小时,老人一般是6-7小时。
而有午睡习惯的人,最多睡30分钟,以免破坏昼夜节律。
3. 关灯
有研究证明,习惯晚上开灯睡觉的人,由于褪黑素受到抑制,患病且发胖的可能性会高于常人。
为了健康,减肥和省电,随手关灯。
如果实在不习惯关灯,可以选择暖色系的小夜灯,插在低矮的插座上,减少光源刺激。
小朋友更要关灯睡了,不然真成小矮子了。
4. 远离蓝光
曾经有粉丝问我,我失眠,能长期服用褪黑素吗?
在我看来,长期服用褪黑素,不如养成睡前不碰电子产品的好习惯。
电子屏幕中的蓝光,会减少人体褪黑素的分泌。
所以,睡前2小时,尽量不要长时间盯着手机、电脑、iPad。
看看书,敷个面膜,冥想或者拉伸一下,让睡眠激素正常地分泌。
当然,你有钱,又很想睡前玩手机的话,防蓝光眼镜了解一下。
5. 减少刺激源
下午3点后尽量少用浓茶、奶茶、咖啡等含咖啡因的刺激性食物或饮料。
咖啡因在体内的半衰期大约为4-6小时,你下午喝一杯咖啡,晚上9点体内还有咖啡因残留。
同时,睡前禁烟,更不要妄想拿酒精助眠,呵呵。
酒精有利尿的作用,喝多还会增加你夜尿的次数哦。
6. 睡前No高强度活动
睡前2小时避免高强度运动或学习。
人在紧张状态下,会分泌大量的肾上腺素让人清醒。
所以你们知道为什么有些人越熬夜越精神了吧。
7. 洗泡套餐
泡脚可以一定程度上改善睡眠质量。
泡个20分钟,用热水刺激脚部穴位,能促进血液循环,可再搓揉脚底片刻,调整各脏器的功能,使之运行协调,有助人体生理作息规律的恢复。
有研究证明,睡前90分钟洗个热水澡能改善睡眠质量。
泡完脚再洗个热水澡,一套下来,舒爽!
8. 降低房间温度
将室温控制在18°C-24°C之间。
人在一个较冷的房间比在一个较热的房间里更容易入睡。
9. 快速入睡小技巧
呼吸调节法:
进行有节奏规律的呼吸,先快后慢,类似于催眠作用。
先吸气4秒,然后憋气7秒,最后再呼气8秒,三次循环过后,据说就有睡意来袭。
这个方法曾经在网上非常风靡,操作简单,必须试一试。
逐渐放慢呼吸频率可以放松全身,一般做7分钟左右的深呼吸就可以进入深眠状态。
转动眼球法:
闭眼,然后慢慢,慢慢转动眼珠三次。
当人们处于睡眠状态时,眼珠会不断转动,此法是模拟沉睡状态下的眼球运动,它会刺激褪黑素的分泌,让你迅速入睡。
10. 其他小贴士
别太晚吃饭,更不准吃夜宵。
选择舒适干净的床上用品。
枕头不要弄太高,不给颈椎造成压力。
如果环境不够安静,可以带个耳塞。
弄点精油或香薰,薰衣草的舒缓效果不错哦。
选个适合自己的睡姿。
睡眠和空气、食物、水一样,是人类生活的基本必需品。
做个好人,好好吃饭,好好睡觉。
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